نقص الحديد، من أكثر المشكلات الغذائية شيوعًا بين النساء، خاصة في سن الإنجاب، بسبب فقدان الدم خلال الدورة الشهرية، إضافة إلى الحمل والرضاعة، أو اتباع أنظمة غذائية غير متوازنة.

وقد يؤدي انخفاض مخزون الحديد إلى الشعور بالإرهاق المستمر، والدوخة، وضعف التركيز، وتساقط الشعر، وشحوب البشرة، وهشاشة الأظافر، إذا لم يتم الانتباه إليه وعلاجه في الوقت المناسب.

ولا يقتصر الأمر على تناول الأطعمة الغنية بالحديد فقط، بل إن قدرة الجسم على امتصاص هذا العنصر تعتمد أيضًا على نوعية الأطعمة التي يتم تناولها معه.

فهناك أغذية تعزز امتصاص الحديد بشكل ملحوظ، في حين أن بعض الأطعمة والمشروبات قد تقلل من استفادة الجسم منه إذا تم تناولها في الوقت نفسه.
 

أطعمة احسن امتصاص الحديد بالجسم

وفيما يلي أهم الأغذية التي تساعد على تحسين امتصاص الحديد لدى النساء، وفقًا لموقع OnlyMyHealth.

أولًا: الأطعمة الغنية بفيتامين C

يعد فيتامين C من أقوى العناصر التي تزيد من امتصاص الحديد غير الهيمي، وهو النوع الموجود في المصادر النباتية مثل العدس والفاصوليا والسبانخ.

ومن أفضل مصادر فيتامين C:

البرتقال.
اليوسفي.
الليمون.
الجوافة.
الكيوي.
الفراولة.
الفلفل الأحمر والأصفر.
البروكلي.
الطماطم.

وينصح بإضافة عصير الليمون إلى أطباق العدس أو السبانخ، أو تناول ثمرة برتقال بعد الوجبة مباشرة، لزيادة كمية الحديد التي يمتصها الجسم.

ثانيًا: اللحوم والدواجن والأسماك

تحتوي اللحوم الحمراء والدجاج والأسماك على الحديد الهيمي، وهو أكثر أنواع الحديد سهولة في الامتصاص مقارنة بالحديد النباتي.

كما أن هذه الأطعمة تحتوي على ما يعرف بـ"عامل اللحوم"، وهو مركب طبيعي يساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية التي يتم تناولها معها.

فعلى سبيل المثال، فإن تناول قطعة صغيرة من الدجاج مع طبق العدس أو الفاصوليا يزيد من استفادة الجسم من الحديد الموجود في البقوليات.

ثالثًا: الفلفل الحلو

يتميز الفلفل الأحمر والأصفر باحتوائهما على كميات مرتفعة من فيتامين C، بل إن بعض أنواعه تحتوي على فيتامين C أكثر من البرتقال.

ويمكن إضافته إلى السلطات أو السندويشات أو تناوله بجانب الوجبات الرئيسية، خاصة إذا كانت تحتوي على مصادر نباتية للحديد.

رابعًا: الحمضيات

تشمل الحمضيات:

البرتقال.
الليمون.
الجريب فروت.
اليوسفي.

وتساعد هذه الفواكه على تحويل الحديد إلى صورة يسهل امتصاصها داخل الأمعاء، لذلك يفضل تناولها مع الإفطار إذا كان يحتوي على الحبوب المدعمة بالحديد، أو بعد وجبات الغداء الغنية بالبقوليات.

خامسًا: الطماطم

تحتوي الطماطم على نسبة جيدة من فيتامين C، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تدعم الصحة العامة.

ويمكن إضافتها إلى أطباق السبانخ، أو العدس، أو الفاصوليا، أو تناولها في صورة سلطة طازجة لتحسين امتصاص الحديد.

سادسًا: البروكلي

يجمع البروكلي بين احتوائه على الحديد النباتي وفيتامين C في الوقت نفسه، لذلك يعد من أفضل الخضروات التي تساعد على رفع الاستفادة من الحديد.

كما أنه غني بحمض الفوليك والألياف والعديد من الفيتامينات المهمة لصحة المرأة.

سابعًا: الفراولة والكيوي والجوافة

تعد هذه الفواكه من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين C.

ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات أو بعد الغداء، خاصة إذا كانت المرأة تعاني من انخفاض مخزون الحديد أو الأنيميا.
 

ثامنًا: الأطعمة المخمرة

مثل:

الزبادي.
الكفير.
بعض الخضروات المخمرة.

وتشير بعض الدراسات إلى أن تحسين صحة الأمعاء قد ينعكس إيجابيًا على امتصاص العناصر الغذائية، بما فيها الحديد، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.

تاسعًا: البصل والثوم

يحتوي البصل والثوم على مركبات كبريتية قد تساعد في تحسين امتصاص بعض المعادن، ومنها الحديد والزنك، لذلك يمكن إضافتهما إلى أطباق العدس والخضروات المطهية.

عاشرًا: الفواكه المجففة

مثل:

المشمش المجفف.
الزبيب.
القراصيا.

ورغم أنها ليست من أقوى معززات الامتصاص، فإنها تمد الجسم بكمية جيدة من الحديد وبعض مضادات الأكسدة، خاصة عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

أطعمة غنية بالحديد يفضل تناولها مع معززات الامتصاص

للحصول على أكبر استفادة من الحديد، يمكن الجمع بين هذه الأطعمة:

العدس مع عصير الليمون.
السبانخ مع الطماطم.
الفاصوليا مع الفلفل الأحمر.
الحمص مع الليمون.
الكبدة مع سلطة غنية بالطماطم والفلفل.
اللحوم الحمراء مع البروكلي.
الشوفان المدعم بالحديد مع الكيوي أو الفراولة.

أطعمة ومشروبات تقلل امتصاص الحديد

إلى جانب معرفة الأغذية التي تساعد على امتصاص الحديد، ينبغي أيضًا الانتباه إلى بعض الأطعمة التي قد تقلل من الاستفادة منه إذا تم تناولها مع الوجبة مباشرة، ومنها:

الشاي.
القهوة.
الكاكاو.
المشروبات الغازية الغنية بالفوسفات.
كميات كبيرة من النخالة.
مكملات الكالسيوم عند تناولها مع وجبات الحديد.

ويفضل ترك فترة لا تقل عن ساعة إلى ساعتين بين تناول هذه المشروبات أو المكملات وبين الوجبات الغنية بالحديد.

نصائح تساعد على رفع امتصاص الحديد

اتباع بعض العادات الغذائية البسيطة قد يحدث فرقًا كبيرًا في تحسين مستويات الحديد، ومنها:

تناول مصدر لفيتامين C مع كل وجبة تحتوي على الحديد النباتي.
عدم شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الأكل.
تنويع مصادر الحديد بين الحيوانية والنباتية.
استخدام أواني الطهي المصنوعة من الحديد في بعض الوصفات، إذ قد تزيد قليلًا من محتوى الطعام من الحديد.
علاج أي مشكلات في الجهاز الهضمي قد تعيق الامتصاص، مثل التهاب المعدة أو بعض أمراض الأمعاء.
الالتزام بمكملات الحديد التي يصفها الطبيب عند وجود نقص مؤكد، وعدم الاعتماد على الغذاء وحده في حالات الأنيميا الشديدة.

الحفاظ على مستويات الحديد لا يعتمد فقط على تناول الأطعمة الغنية به، بل يرتبط أيضًا بالطريقة التي يتم بها تنسيق الوجبات اليومية. فإضافة مصادر فيتامين C إلى الأطعمة الغنية بالحديد، والابتعاد عن المشروبات التي تعيق امتصاصه وقت الوجبات، يساعدان الجسم على الاستفادة القصوى من هذا المعدن الحيوي. كما أن الاهتمام بالتغذية المتوازنة وإجراء الفحوصات الدورية، خاصة للنساء الأكثر عرضة لنقص الحديد، يسهم في الوقاية من الأنيميا والحفاظ على النشاط، وصحة الشعر والبشرة، والقدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة.