نصائح غذائية للفتيات المراهقات، مع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة الرطوبة في فصل الصيف، تحتاج الفتيات في مرحلة المراهقة إلى اهتمام خاص بالتغذية، لأن الجسم يمر في هذه الفترة بمرحلة نمو وتغيرات هرمونية متسارعة، بينما يؤدي الحر والرطوبة إلى زيادة فقدان السوائل والشعور بالإرهاق والخمول.

وقد تزداد المشكلة عندما تعتمد الفتاة على الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة والآيس كريم باعتبارها خيارات مناسبة للصيف، رغم أن الإكثار منها لا يوفر احتياجات الجسم الأساسية من العناصر الغذائية.

أكدت الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية، أن التغذية الجيدة خلال الصيف لا تعني اتباع حمية قاسية أو الامتناع عن الأطعمة التي تحبها الفتاة، وإنما تعني اختيار وجبات متوازنة وخفيفة، والاهتمام بالماء، وتوزيع الطعام والسوائل على مدار اليوم، بما يساعدها على الحفاظ على نشاطها وتركيزها وصحة بشرتها وشعرها خلال الأيام الحارة.

نصائح غذائية للفتيات المراهقات في الصيف

وتقدم الدكتورة هدى، في السطور التالية، مجموعة من النصائح الغذائية، للفتيات المراهقات لمواجهة الحر والرطوبة العالية.

الماء أولًا.. لا تنتظري الشعور بالعطش

من أهم النصائح الغذائية للمراهقات في الطقس شديد الحرارة الاهتمام بالترطيب طوال اليوم. فالتعرق المستمر يؤدي إلى فقدان الماء، وقد تزداد المشكلة مع الرطوبة العالية التي تجعل الجسم أقل قدرة على التخلص من الحرارة بكفاءة.

لذلك من الأفضل أن تبدأ الفتاة يومها بشرب الماء، وأن تحتفظ بزجاجة مياه معها أثناء الخروج أو الذهاب إلى المدرسة أو الدروس أو ممارسة أي نشاط. ويمكن أيضًا الحصول على جزء من السوائل من الأطعمة الغنية بالماء، مثل البطيخ والشمام والخيار والطماطم والبرتقال.

ولا ينبغي الاعتماد على المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة لتعويض السوائل، لأنها لا تمثل بديلًا صحيًا للماء، وقد تحتوي على كميات كبيرة من السكر أو الكافيين.

اجعلي الإفطار وجبة أساسية حتى في الحر

قد تفقد بعض الفتيات شهيتهن في الصباح خلال الأيام شديدة الحرارة، لكن تخطي الإفطار قد يجعل الشعور بالتعب والجوع أكثر وضوحًا خلال بقية اليوم.

يمكن اختيار إفطار خفيف ومتوازن، مثل الزبادي مع الشوفان والفواكه، أو البيض مع الخبز والحضروات، أو الجبن مع الخضروات وقطعة من الخبز، مع كوب من الحليب أو مشروب مناسب قليل السكر.

والفكرة الأساسية هي الجمع بين مصدر للبروتين، ومصدر للكربوهيدرات، وخضروات أو فاكهة، بدلًا من تناول الحلويات أو المخبوزات السكرية وحدها.

الفواكه الصيفية.. وجبة منعشة وليست مجرد حلوى

الصيف فرصة جيدة لإضافة مجموعة متنوعة من الفواكه إلى النظام الغذائي للمراهقة. فالفواكه تمد الجسم بالماء والألياف والفيتامينات والمعادن، كما يمكن أن تكون وجبة خفيفة مناسبة بين الوجبات الرئيسية.

ومن الخيارات الجيدة البطيخ والشمام والخوخ والبرقوق والبرتقال والتفاح والتوت، مع مراعاة التنويع وعدم الاعتماد على نوع واحد فقط.

ويفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من تحويلها دائمًا إلى عصير، لأن تناول الثمرة كاملة يحافظ على الألياف ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

لا تجعلي العصائر الصيفية مصدر السكر الأساسي

من الأخطاء الشائعة أن تستبدل المراهقة الماء بالعصائر والمشروبات المحلاة طوال اليوم. حتى العصائر المنزلية قد تحتوي على كمية كبيرة من السكريات عندما تُحضّر من عدة ثمار وتضاف إليها كميات من السكر أو العسل.

لذلك يمكن تناول العصير أحيانًا، لكن الأفضل أن يكون الماء هو المشروب الأساسي، مع إمكانية تناول مشروبات طبيعية غير محلاة باعتدال.

أما مشروبات الطاقة، فلا ينبغي أن تكون جزءًا من الروتين اليومي للمراهقة، خصوصًا بهدف التغلب على النوم أو الإرهاق.

اهتمي بالبروتين في الوجبات

البروتين عنصر مهم خلال سنوات المراهقة، لأن الجسم لا يزال في مرحلة نمو وبناء. ويمكن الحصول عليه من مصادر متنوعة مثل البيض، والدجاج، والأسماك، واللحوم، والحليب والزبادي والجبن، بالإضافة إلى البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص.

وفي الأيام الحارة يمكن الاعتماد على وجبات أخف تحتوي على البروتين، مثل سلطة الدجاج، أو ساندويتش الجبن والخضروات، أو الزبادي مع الشوفان والمكسرات، أو طبق من الفاصوليا مع الخضروات.

الحديد مهم خصوصًا للفتيات

تحتاج الفتيات إلى الاهتمام بمصادر الحديد في الطعام، خاصة مع بدء الدورة الشهرية، لأن فقدان الدم شهريًا يجعل الحصول على كمية كافية من الحديد أمرًا مهمًا.

ومن المصادر الغذائية للحديد اللحوم، والدجاج، والأسماك، والبقوليات، والخضروات الورقية، وبعض الأطعمة المدعمة بالحديد. ويمكن تناول مصادر فيتامين C مثل البرتقال والفلفل والطماطم مع الوجبات التي تحتوي على الحديد، لأنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

وفي حالة وجود أعراض مستمرة مثل التعب الشديد أو الدوخة أو الشحوب، لا ينبغي أن تبدأ الفتاة مكملات الحديد من تلقاء نفسها، بل من الأفضل استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة عند الحاجة.

الكالسيوم وفيتامين D لدعم العظام

مرحلة المراهقة مهمة لبناء كتلة العظام، ولذلك تحتاج الفتاة إلى الاهتمام بمصادر الكالسيوم، مثل الحليب والزبادي والجبن، بالإضافة إلى بعض الأطعمة الأخرى المدعمة بالكالسيوم.

ومن المفيد أيضًا الاهتمام بمصادر فيتامين D وفق احتياجات الجسم، مع استشارة الطبيب إذا كان هناك اشتباه في وجود نقص أو حاجة إلى مكملات.

ولا ينبغي أن تتحول الرغبة في إنقاص الوزن إلى حذف منتجات الألبان أو مصادر الكالسيوم دون وجود بدائل غذائية مناسبة.

وجبات خفيفة أفضل بين الوجبات

عندما تشعر المراهقة بالجوع بين الوجبات، يمكنها اختيار وجبة خفيفة تمنحها عناصر غذائية بدلًا من الاعتماد على الحلويات والشيبسي.

ومن الخيارات المناسبة الفاكهة، أو الزبادي، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو الفشار المنزلي قليل الدهون، أو الخضروات المقطعة مع الحمص.

وتساعد هذه الخيارات على تقليل الاعتماد على الأطعمة فائقة التصنيع، خاصة إذا كانت الفتاة تقضي وقتًا طويلًا في المنزل خلال الإجازة الصيفية.

لا تهملي الخضروات بسبب الحرارة

قد تبدو السلطات والخضروات خيارًا غير جذاب لبعض الفتيات، لكن يمكن تقديمها بطرق متنوعة ومحببة. يمكن إضافة الخضروات إلى ساندويتشات الدجاج أو التونة، أو تحضير سلطة باردة تحتوي على أكثر من لون، أو تقديم الخيار والجزر والفلفل كوجبة خفيفة.

والتنوع في ألوان الخضروات يساعد على الحصول على مجموعة مختلفة من المركبات النباتية والفيتامينات والمعادن.

قللي الوجبات الثقيلة في منتصف النهار

مع الحر والرطوبة، قد تكون الوجبات الدسمة والمقلية أكثر صعوبة على الجسم، وقد تزيد الشعور بالثقل والخمول.

لذلك يمكن جعل الغداء أكثر توازنًا من خلال الجمع بين البروتين والخضروات ومصدر مناسب من النشويات، مثل الأرز أو البطاطس أو الخبز، مع تقليل الاعتماد على المقليات والصلصات الثقيلة.

ويمكن تناول وجبات أكبر نسبيًا في الأوقات التي تكون فيها الحرارة أقل، بدلًا من تناول وجبة دسمة جدًا في منتصف النهار.

احذري الحميات القاسية في سن المراهقة

من أهم الرسائل التي يجب أن تصل إلى الفتيات أن مرحلة المراهقة ليست الوقت المناسب لاتباع أنظمة تجويع أو حميات شديدة التقييد بهدف الحصول على جسم مثالي.

الجسم في هذه المرحلة يحتاج إلى الطاقة والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن للنمو والتطور. لذلك يجب أن يكون الهدف هو بناء عادات غذائية صحية، وليس الوصول إلى أقل وزن ممكن.

وإذا كانت الفتاة تعاني من زيادة في الوزن، فمن الأفضل أن يكون التعامل مع الأمر من خلال طبيب أو أخصائي تغذية لديه خبرة في تغذية المراهقين، بدلًا من تجربة أنظمة منتشرة على مواقع التواصل الاجتماعي.

انتبهي إلى سلامة الطعام في الحر

ارتفاع درجات الحرارة يجعل الاهتمام بحفظ الطعام أكثر أهمية. وينبغي عدم ترك الأطعمة القابلة للتلف، مثل منتجات الألبان واللحوم والدجاج والبيض وبعض الوجبات المطهية، خارج الثلاجة لفترات طويلة.

كما يجب غسل الفواكه والخضروات جيدًا، والتأكد من سلامة الطعام قبل تناوله، خاصة خلال الرحلات والمصايف والتجمعات الصيفية.

النوم والنشاط جزء من التغذية الصحية

لا يمكن فصل التغذية عن نمط الحياة. فالحصول على نوم كافٍ، والحركة اليومية المناسبة، وتقليل الجلوس الطويل أمام الشاشات، كلها عادات تساعد المراهقة على الحفاظ على صحتها ونشاطها.

وفي الأيام شديدة الحرارة، يمكن ممارسة النشاط البدني في الأوقات الأقل حرارة، مع الاهتمام بشرب الماء وتجنب المجهود الشديد تحت الشمس.

وأخيرًا.. اجعلي الطعام وسيلة لصحة أفضل لا مصدرًا للضغط

تحتاج الفتاة المراهقة إلى علاقة متوازنة مع الطعام، بعيدًا عن الشعور بالذنب عند تناول قطعة حلوى أو وجبة تحبها. الغذاء الصحي لا يعني الحرمان، وإنما التنوع والتوازن والاعتدال.

ومع الحر والرطوبة العالية، تصبح القاعدة الأهم هي: ماء كافٍ، وجبات متوازنة، فواكه وخضروات متنوعة، مصادر جيدة للبروتين والحديد والكالسيوم، وتقليل المشروبات السكرية والوجبات الثقيلة.

بهذه العادات تستطيع الفتاة أن تحصل على احتياجات جسمها خلال سنوات النمو، وتحافظ على نشاطها وتركيزها، وتتعامل مع حرارة الصيف بصورة أفضل، دون اللجوء إلى الحميات القاسية أو الحلول السريعة التي قد تضر أكثر مما تنفع.