10 أطعمة مناسبة لمن يعانون من مقاومة الإنسولين

مقاومة الإنسولين، من أكثر المشكلات الصحية انتشارًا في السنوات الأخيرة، وهي حالة لا تستجيب فيها خلايا الجسم بشكل جيد لهرمون الإنسولين، مما يدفع البنكرياس إلى إنتاج كميات أكبر منه للحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدلات الطبيعية. 

ومع مرور الوقت قد تتطور مقاومة الإنسولين إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا لم يتم التعامل معها من خلال تغيير نمط الحياة، وعلى رأسه النظام الغذائي.

وأكدت الدكتورة مها سيد أخصائية التغذية العلاجية، أنه يمكن لاختيار الأطعمة المناسبة أن يلعب دورًا كبيرًا في تحسين حساسية الجسم للإنسولين، وتقليل ارتفاع السكر بعد الوجبات، والمساعدة على فقدان الوزن، وهو أحد أهم العوامل التي تحسن مقاومة الإنسولين.

كيف يساعد الطعام في علاج مقاومة الإنسولين؟

أضافت الدكتورة مها، أن  النظام الغذائي المناسب لمقاومة الإنسولين يعتمد على تناول أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض، وغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية، لأنها تُبطئ امتصاص السكر في الدم وتمنح الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تقلل من الالتهابات التي ترتبط بزيادة مقاومة الإنسولين.
 

أفضل الأطعمة لمرضى مقاومة الإنسولين

وتقدم الدكتورة مها، أفضل الأطعمة التي يمكن أن يتناولها من يعاني من مقاومة الإنسولين.

1- الخضروات الورقية

تعد الخضروات الورقية من أفضل الخيارات الغذائية، لأنها منخفضة السعرات والكربوهيدرات وغنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

ومن أهمها:

السبانخ.
الجرجير.
الخس.
الكرنب.
الملوخية.
البروكلي.

تناول طبق كبير من السلطة يوميًا يساعد على تحسين التحكم في مستوى السكر بالدم.

2- الشوفان

يتميز الشوفان باحتوائه على ألياف "بيتا جلوكان" التي تبطئ امتصاص الجلوكوز وتحسن حساسية الجسم للإنسولين.

ويفضل تناوله في الإفطار مع الزبادي أو الحليب قليل الدسم وإضافة القرفة والمكسرات غير المملحة.

3- البقوليات

تحتوي البقوليات على نسبة مرتفعة من البروتين النباتي والألياف، ما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يعانون من مقاومة الإنسولين.

ومنها:

العدس.
الفول.
الحمص.
الفاصوليا البيضاء.
الفاصوليا الحمراء.

كما أنها تمنح الشعور بالشبع لساعات طويلة.

4- الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا-3 التي تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب، وهي من المشكلات الشائعة لدى مرضى مقاومة الإنسولين.

ومن أفضلها:

السلمون.
السردين.
الماكريل.
التونة الطازجة.

ويفضل تناولها مرتين أسبوعيًا.

5- البيض

يعد البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، ويساعد على استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الشعور بالجوع.

ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا بكمية قليلة من الزيت الصحي.

6- المكسرات

تحتوي المكسرات على الدهون الصحية والمغنيسيوم والألياف.

ومن أفضل الأنواع:

اللوز.
الجوز.
الفستق.
البندق.

لكن يجب تناولها باعتدال بسبب احتوائها على سعرات حرارية مرتفعة.

7- الأفوكادو

يتميز الأفوكادو بغناه بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد في تحسين حساسية الجسم للإنسولين، كما يحتوي على كمية كبيرة من الألياف.

يمكن إضافته إلى السلطة أو تناوله مع الخبز الأسمر.

8- الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني غير المحلى على نسبة مرتفعة من البروتين، إضافة إلى البكتيريا النافعة التي تحسن صحة الأمعاء، وهو ما يرتبط بتحسين عملية التمثيل الغذائي.

9- القرفة

تشير بعض الدراسات إلى أن القرفة قد تساعد في تحسين استجابة الجسم للإنسولين لدى بعض الأشخاص عند استخدامها باعتدال ضمن نظام غذائي صحي.

يمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو المشروبات الساخنة دون سكر.

10- التوت والفراولة

رغم احتواء الفواكه على سكريات طبيعية، فإن التوت والفراولة من أفضل الخيارات بسبب انخفاض مؤشرهما السكري واحتوائهما على مضادات الأكسدة والألياف.

الحبوب الكاملة أفضل من المكررة

يفضل استبدال:

الأرز الأبيض بالأرز البني.
الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة.
المكرونة البيضاء بالمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

فالحبوب الكاملة تحتوي على ألياف أكثر وتسبب ارتفاعًا أبطأ في مستوى السكر.

الدهون الصحية ضرورية

الدهون الصحية تساعد على الشعور بالشبع وتحسين صحة القلب.

ومن مصادرها:

زيت الزيتون البكر.
الأفوكادو.
المكسرات.
البذور مثل الشيا والكتان.

مشروبات مفيدة لمقاومة الإنسولين

تشمل المشروبات المناسبة:

الماء.
الشاي الأخضر.
القرفة المغلية.
الزنجبيل.
الكركديه غير المحلى.
القهوة السوداء بدون سكر باعتدال.

ويجب تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة.

أطعمة يفضل التقليل منها

لتحسين مقاومة الإنسولين، ينصح بالحد من:

السكر الأبيض.
الحلويات.
المشروبات السكرية.
الخبز الأبيض.
المعجنات.
البطاطس المقلية.
الوجبات السريعة.
اللحوم المصنعة.
رقائق البطاطس.
الحبوب المحلاة.

نصائح غذائية مهمة

إلى جانب اختيار الطعام، تساعد بعض العادات الصحية على تحسين مقاومة الإنسولين، ومنها:

تناول الوجبات في مواعيد منتظمة.
عدم إهمال وجبة الإفطار.
تناول البروتين مع كل وجبة.
الإكثار من الخضروات.
شرب كمية كافية من الماء.
ممارسة المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا.
النوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
تقليل التوتر والضغوط النفسية.
خسارة 5 إلى 10% من الوزن الزائد إذا كان الشخص يعاني من السمنة.

نموذج ليوم غذائي مناسب

الإفطار:

شوفان بالحليب قليل الدسم مع القرفة.
حفنة لوز.
ثمرة فراولة أو توت.

وجبة خفيفة:

زبادي يوناني غير محلى.

الغداء:

سمك مشوي.
سلطة خضراء كبيرة.
نصف كوب أرز بني.

وجبة خفيفة:

خيار أو جزر مع حفنة مكسرات.

العشاء:

بيضتان مسلوقتان.
سلطة خضراء.
شريحة خبز من الحبوب الكاملة.